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Al menos tres veces al día usted tiene una oportunidad significativa para bajar su colesterol, presión arterial y otros riesgos de ataques al corazón. ¿Cómo? Consumiendo lo correcto en cada comida
Por muchos años la definición de dieta saludable para el corazón ha cambiado. 'Reducir la ingesta de grasas saturadas para bajar el colesterol suele ser el foco de interés, pero ahora conocemos que eso es lo único que hacen las personas, están perdiendo otras fuertes oportunidades para proteger su corazón', según indicó Melissa Ohlson, coordinadora nutricional de Cardiología Preventiva en Cleveland Clinic. Los siguientes 6 alimentos forman parte de una lista de 15 que completaremos la semana que viene y lo ayudarán a afrontar la enfermedad del corazón desde sus diferentes ángulos.
Acelga: una fuente poderosa de potasio, este vegetal proporciona cerca de 1000 miligramos del mineral por taza cocinada.
Hay estudios que demuestran que una persona necesita 4000 mg de potasio (se encuentra en frutas, vegetales, legumbres y yogurt) por día para mantener una presión sanguínea baja. Cuando no se ingiere suficiente potasio, los niveles de sodio en el organismo se incrementan lo cual causa una acumulación de fluidos en las células aumentando la presión sanguínea. Además de eso, las verduras son ricas en calcio y magnesio que ayudan a prevenir la hipertensión.
Hierbas frescas: hay saludable sustitutos de la sal, los cuales tienen casi 2400 mg menos de sodio por cucharita, más de lo que podría ingerir una persona que desea controlar su presión sanguínea.
Trate de aderezar sus platos con hierbas frescas picadas como orégano y tomillo, en vez de usar sal o las versiones de hierbas secas. Las hierbas son ricas en antioxidantes que protegen las células contra el tipo de riesgo que puede desencadenar la enfermedad del corazón.
Yogurt bajo en grasas: es una opción ideal para desayuno o merienda. Tiene cerca del 50% más de potencia para bajar la presión sanguínea, calcio y potasio que la leche baja en grasa. En estudios se demostró que las personas que comían suficiente de ambos minerales y mantenían una ingesta baja de sodio experimentaban descensos en su presión sistólica y diastólica. La reducción es mucho mayor en personas con hipertensión, pero el yogurt también baja los niveles de presión sanguínea en personas con niveles normales de la misma. Si no es amante del yogurt se recomienda la ingesta de leche descremada.
El conocido como colesterol 'malo' o LDL se acumula en las paredes de las arterias, formando una capa que puede bloquear el flujo sanguíneo. Si no llega suficiente sangre al corazón, la persona puede sufrir una angina de pecho o daño a este importante órgano. Para elevar los niveles de colesterol 'bueno' o HDL y bajar los de LDL se recomiendan los siguientes alimentos: Ajo: tiene un leve efecto para bajar el colesterol y evita que el LDL se adhiera a las arterias y contribuya con la placa de ateroma en las mismas. Se deben consumir muchos dientes de ajo para obtener beneficios protectores. Para incluirlo en las comidas lo puede usar la mayor cantidad de veces que pueda en la cocción, ya sea de carnes, pollo, vegetales salteados, sopas y pastas. Así como puede mezclar una cucharita de ajo machacado con dos cucharas de mayonesa y usarla para untar un sándwich o para aderezar una ensalada.
Aceite de oliva extravirgen: el aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, las cuales pueden bajar el LDL mientras reemplazan la persona reemplaza las grasas saturadas en la dieta. Por cada 1% de reducción de ingesta de grasas saturadas (encontradas en queso, mantequilla y alimentos grasosos) se puede reducir el nivel de LDL en un 2%. Sin embargo, se advierte sobre el cuidado que se debe tener al sustituir los carbohidratos como el pan blanco y galletas dietéticas por grasas saturadas, mientras eso puede bajar los niveles de LDL también ocurrirá lo mismo con el HDL y eso no favorece el corazón. El aceite de oliva extravirgen es ideal para usarse al aderezar ensaladas, sobre el pan o vegetales, más que para la cocción.
Almendras: de acuerdo con investigadores de la Universidad de Toronto, la ingesta de una onza de estas semillas al día como parte de una dieta saludable permite bajar de 13 a 20 por ciento los niveles de LDL, cantidad comparable a lo que logran algunos medicamentos.
Todos los frutos secos son nutritivos, pero las almendras especialmente favorecen el corazón porque tienen más vitamina E, y este antioxidante protege las células del daño que puede desencadenar arterosclerosis. Así como son buena fuente de calcio. Si le resultan insípidas las puede tostar un poco en el horno para mejorar su sabor y evitar las que vienen saladas. REGRESAR |
| Fecha publicada: 22/08/2008
Fuente: Quinto Día
Tema: comida
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